De uitdaging van gedragsverandering

Gedragsverandering vergt meer dan alleen goede intenties. Het proces vraagt om het gelijktijdig doorbreken van bestaande patronen én het ontwikkelen van nieuwe gewoonten. Neem bijvoorbeeld het voornemen om minder tijd op sociale media door te brengen. Dit vereist niet alleen het wegleggen van je telefoon, maar ook het vinden van alternatieve activiteiten en nieuwe communicatiepatronen.

De gedragspsychologie kent talrijke theorieën over gedragsverandering, wat de complexiteit van dit vakgebied illustreert. Gedrag wordt beïnvloed door individuele, sociale en culturele factoren, waarbij tegenslagen vaak onderdeel zijn van het veranderingsproces.

Enkele invloedrijke modellen zijn:

• De Theorie van Gepland Gedrag (Fishbein & Ajzen, 1970) toont dat een positieve instelling en sterke intentie de slagingskans verhogen. Dit verklaart waarom halfhartige voornemens vaak mislukken.
• De Sociale Cognitieve Theorie (Bandura, 1986) benadrukt dat we gedrag leren door anderen te observeren. Sociale omgeving en eigen effectiviteitsovertuigingen spelen een belangrijke rol bij gedragsverandering.
• Het Transtheoretische Model (Prochaska & Diclemente, 1970) beschrijft zes essentiële fasen: pre-contemplatie, contemplatie, voorbereiding, actie, behoud en terminatie. Nieuwjaarsvoornemens mislukken vaak door gebrek aan deze systematische voorbereiding.
• Het COM-B Model (Michie et al., 2011) demonstreert dat succes afhangt van drie factoren: Capaciteit (kennis en vaardigheden), Opportunity (geschikte omgeving), en Motivatie (zowel bewust als onbewust).
• De CEOS-theorie (Context, Executive, and Operational Systems) verklaart waarom sommige veranderingen moeilijker zijn dan andere, door de wisselwerking tussen bewuste en onbewuste processen te analyseren.

Deze theorieën benadrukken dat tegenslagen normaal zijn in gedragsverandering. De manier waarop mensen hierop reageren bepaalt vaak het langetermijnsucces.

Mentale gezondheid als factor

Ook mentale gezondheid speelt een belangrijke rol bij gedragsverandering. WHO-statistieken uit 2022 tonen dat één op de acht mensen wereldwijd kampt met een mentale stoornis.

Mentale gezondheid beïnvloedt gedragsverandering op verschillende manieren:

• Barrières: psychische aandoeningen beïnvloeden hoe mensen denken, voelen en handelen, wat gedragsverandering extra uitdagend maakt.
• Negatieve spiraal: mislukte voornemens kunnen leiden tot versterkte gevoelens van falen en waardeloosheid, wat de mentale gezondheid verder ondermijnt.
• Chronische aandoeningen: bij verslavingen, vaak verweven met andere psychische aandoeningen zoals PTSS, is gedragsverandering extra complex door diepgewortelde patronen.

Deze factoren verklaren mede waarom zoveel voornemens mislukken en benadrukken het belang van professionele ondersteuning bij significante gedragsveranderingen.

Van voornemen naar duurzame verandering

Effectieve gedragsverandering begint met een realistische planning en voorbereidingstijd:

1. Begin klein: kies één specifiek gedrag om te veranderen en verdeel dit in haalbare stappen. Bijvoorbeeld: in plaats van “gezonder eten”, start met “elke lunch een salade”.
2. Creëer een ondersteunende omgeving: verwijder triggers en voeg helpende factoren toe – haal bijvoorbeeld gezonde ingrediënten in huis en bereid maaltijden voor.
3. Monitor je voortgang systematisch en beloon kleine successen. Accepteer dat tegenslagen normaal zijn en ontwikkel een herstelplan.
4. Betrek anderen bij je verandering voor sociale steun en accountability. Dit kan variëren van een sportmaatje tot professionele begeleiding.
5. Evalueer regelmatig je voortgang en pas je aanpak aan waar nodig.

Onthoud: duurzame verandering is een marathon, geen sprint.

Conclusie

Hoewel goede voornemens een lange traditie kennen, toont gedragspsychologisch onderzoek waarom duurzame verandering meer vereist dan een jaarlijkse belofte. Succesvolle gedragsverandering vraagt om een wetenschappelijke aanpak: realistische doelen, adequate voorbereiding, en begrip van persoonlijke en omgevingsfactoren.

De hoge uitvalpercentages – 80% binnen zes weken – onderstrepen dat verandering complex is. Mentale gezondheid, sociale context en diepgewortelde gewoonten spelen hierin een rol. Voor blijvend succes is een graduele aanpak essentieel, ondersteund door de juiste hulpmiddelen en professionele begeleiding waar nodig.

De wetenschap suggereert: vervang het traditionele nieuwjaarsvoornemen door een doordacht, jaarrond proces van gedragsverandering. Want échte verandering begint niet op 1 januari, maar op het moment dat we begrijpen hoe gedragsverandering werkt.

Bronnen

Call, M. (2022, 31 januari). Why is behavior change so hard? Universiteit van Utah.

Fisher, J., e.a. (2009, 24 december). The Information‐Motivation‐Behavioral Skills Model: A General Social Psychological Approach to Understanding and Promoting Health Behavior. In: Social psychological foundations of health and illness (pp. 82-106).

Michie, S., e.a. (2011, april). The Behaviour Change Wheel: a new method for characterising and designing behaviour change interventions.

Prochaska, J.O., & Velicer, W.F. (1997). The transtheoretical model of health behavior change. American Journal of Health Promotion, 12(1), 38-48.

Science Direct. (z.d.). Theory of Reasoned Action.

Wayne, W., & LaMorte, M.D. (2022, 3 november). The Social Cognitive Theory. Boston University School of Public Health.

Borland, R. (2016, 7 december). CEOS Theory: A Comprehensive Approach to Understanding Hard to Maintain Behaviour Change.